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健身,顺序不能错
作者: 本站 来源: 百度 时间:2017年08月12日 留言
  健身要从哪个部位开始练
  先练胸?背?胳膊?还是腹肌?
  顺序应该是怎样的?

  误区
  只练想练的部位
  很多人到了健身房就是做卧推+二头弯举+练腹肌练完就收工回家,只练身体前侧肌群,肌力与肌肉量会发展不平均。导致身形怪异(上身大下身小),体态不正(某些肌肉太紧、某些肌肉太松或是驼背、圆肩、骨盆前倾、高低肩……等等)

  部位训练先后顺序有关系
  初学者该如何安排
  遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心(胸背顺序可以交换)的顺序原则
  1.先胸和背:因为需要肩与手臂的“辅助”来完成动作,所以让肩部手臂保持有力的状态来辅助,才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了,推胸或拉背时,动作容易不稳没力,练习效果自然练不好!
  其次做肩:因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助,所以要留到后面练同理。

  2.上半身做完再做下半身
  a.下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。
  b.心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

  3.核心(腰腹部)留到最后
  因为所有的动作都需要核心的“稳定”,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响后面训练动作的“稳定性”。

  周训练分化原则
  两天分的建议
  1.胸→肩→三头→腹部
  2.背→二头→腿→腰部
  三天分的建议
  1.胸→肩
  2.背→三头→腹部
  3.二头→腿→腰部
  或是
  1.胸+背+腹部
  2.肩+二三头
  3.腿+腰
  四天分的建议
  1.胸+腹部
  2.背+腰
  3.肩+三头
  4.二头+腿
  五天分的建议
  1.胸+腹部
  2.背
   3.肩+腰部
  4.二头+三头+腹部
  5.腿


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